Cvičení s Kettlebellem je skvělý způsob, jak budovat sílu, svaly, kondici a duševní odolnost, ale kde to všechno začalo? Kettlebell, jak jej známe dnes, vznikl v Rusku přibližně před 350 lety. První výskyt slova v ruském slovníku se objevil v roce 1704. Původně se používaly jako vyvažovaná závaží pro vážení suchého zboží v tržních měřítcích.
Lidé je začali házet po zábavách a později je začali používat ke vzpírání.
Předek moderních posiloven, Dr. Vladislav Krayevsky, založil 10. srpna 1885 Petrohradskou amatérskou společnost pro vzpírání, považovanou za zrod vzpírání v Rusku. Krayevsky toto, nazval „těžkou atletikou“ a v roce 1900 napsal „Rozvoj fyzické síly s Kettlebellem a bez Kettlebellu“. Byl jedním z nejvlivnějších průkopníků fitness své doby.
Mezi jeho studenty patřil legendární strongman George Hackenscmidt „Ruský lev“ a Eugene Sandow, „otec moderního bodybuildingu“.
VÝHODY CVIČENÍ S KETTLEBELLEM
- Kardio i silový trénink v jednom
- Ztráta hmotnosti, posílení a zvýšení svalové definice
- Vysoce efektivní forma tréninku (rychlé tréninky jsou možné v krátkém čase s vynikajícími výsledky)
- Bezkonkurenční základní kondiční cvičení
- Cvičení celého těla s výběrem ze stovek cviků s Kettlebellem
- Škálovatelné trénink vhodný pro lidi všech věkových skupin, schopností a pohlaví – je to prostě pro všechny!
Obzvláště dobře dokáže toto cvičení zlepšit váš úchop, záda a ramena, a proto jsou v ruské armádě kettlebelly velmi oblíbené. Ruské speciální jednotky se pyšní svou „houževnatou silou, smrtící hbitostí“ a stálou vytrvalostí.
Neexistuje lepší způsob spalování tuků než série kettlebell Swingů, Snatchů a Clean and Jerků. Tato balistická cvičení pracují s vaším tělem jako s jednou jednotkou a vyžadují hodně tvrdé práce. Čím tvrději pracujete, tím více kalorií spálíte. Intenzivní série snatchů zaměstnávají více svalových skupin a budují sílu v dolní části zad, v ramenou a u flexorů kyčle.
Zdroj: boxrox.com
A teď už pár příkladů Kettlebell workoutů:
Kettlebell King
5 kol na čas
15 swingů
10 výpadů každá noha
10 angličáků
10 kliků
15 sed lehů
10 sumo mrtvých tahů s přitažením k bradě
Workout tedy jedeme na čas a bez pauz, s cílem stihnout 5 kol co nejrychleji. Tento wod sice nemá velké množství opakování, ale za to je cviků více a je to opravdová výzva pro vaši psychickou odolnost, jak jsem si sám zkusil. Doporučená váha pro ženy je od 8kg+ a u chlapů 16kg+. Průměrný čas se zde pohybuje okolo 20-30 min, v závislosti na zvolené váze.
Tento wod je full body, to znamená, že se zapojí celé tělo = mega spalovač kalorií.
25-20-15-10-5
Na čas
Swing
Sed leh s ktb
Sumo mrtvý tah s přitažením k bradě
russian twist s ktb
Workout na čas se spoustou opakování. V tomto wodku jedeš každý cvik nejdříve po 25 opakováních, krom russian twistu kde cvičíš 25 na každou stranu, tedy 50 opakování dohromady. Jakmile zvládneš 25 snižuješ o 5 na 20 opakování a jedeš opět celé kolo s tím, že russian twisty dohromady 40 a tak dále, než doděláš poslední kolo, kde už je jen 5 opakovaní na cvik, respektive 10 na twist. Průměrný čas se zde pohybuje okolo 15-20 min v závislosti na zvolené váze. Doporučená váha pro ženy je od 8kg+ a u chlapů 16kg+.
Tento wod se zaměřuje více na vrchní polovinu těla.
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Na čas
Dřep s ktb
High pull levá
High pull pravá
Dřep s ktb
Push press levá
Push press pravá
Další workout na čas. Tentokrát se každé kolo snižuje počet opakování z 10-ti opakování až na 1 opakování od cviku v posledním kole. Průměrný čas se zde pohybuje okolo 15-20 min, v závislosti na zvolené váze. Doporučená váha pro ženy je od 8kg+ a u chlapů 16kg+.
Tento wod je full body, to znamená, že se zapojí celé tělo = mega spalovač kalorií.
Takovýchto workoutů je opravdu nespočet. Doporučuji si vždy zapsat datum, váhu a výsledný čas u každého odcvičeného wodka a třeba za měsíc se k workoutu vrátit a zkusit porazit „sám sebe“. Takto máš krásnou kontrolu nad tím, zda tvůj trénink někam vede.
Krásně se dá kettlebell zařadit také třeba do Tabaty. Třeba mnou oblíbený:
Kettlebell Swing Ladder – takzvaný žebřík
Nachystáš si před sebe 4 různé kettlebelly tak, že každý další je těžší než předchozí. Například když první bude 16kg, další bude 20kg, dále 24kg a poslední 28kg.
Následně cvičíme tabatu, tedy 20sec makáme/10sec pauza stylem, první dvě kola s první vahou a ve třetím kole se posouváme o krok dopředu na další váhu. Poslední kolo jsme na 28kg kettlebellu a v tomto tempu je to slušný záhul, který s chutí využívám jako rychlejší tečku tréninku.
Tak co, zkusíš kettlebell přidat do svého tréninku? U nás v Bomb gymu jich pro tebe máme nachystaných hromady a najdeš u nás také pravidelné kettlebell lekce. Také využívám tuto skvělou pomůcku při svých osobních trénincích s klienty a díky tréninkovému deníku s řízenou progresí se nám krásně daří posouvat sílu i výkon klienta směrem nahoru! Pokud bys to chtěl zkusit taky, stačí mi napsat nebo mě vyhledat přímo v gymu.
Tak pojď makat a budovat sílu, svaly, kondici a duševní odolnost tímto skvělým cvičením!
